شش توصیه آریانا هافینگتن برای آن که بهتر بخوابید

خانم آریانا هافینگتن در آخرین کتاب خود با عنوان «راه حل‏های درمان بی‌خوابی چیست؟» می‌نویسد: کمبود خواب به یک بیماری جهانی بدل شده و اذهان عمومی را در سراسر جهان درگیر خود کرده است. به اعتقاد خانم هافینگتن کمبود خواب در جهان امروز از نیویورک گرفته تا پاریس، سئول، مادرید یا دهلی‌نو، از یک موضوع بحث فراتر رفته است و به زبانی مشترک تبدیل شده است. مساله کمبود خواب امروز یک وسواس فکری است که نه تنها ۵۰۰۰ اپلیکیشن مختص به آن بلکه ۱۵ میلیون عکس نیز با هشتگ خواب در اینستاگرام وجود دارد.

تجربه آریانا هافینگتن

زمانی که حجم کاریمان زیاد است، خوب خوابیدن و یا حتی کوتاه کردن زمان خوابمان،کلیدیست برای آن که بتوانیم مقاومت کنیم، به بهترین نتیجه برسیم و قوای از دست رفته را بازیابیم. مسئله این جاست که در سنین زیر پنجاه سالگی شب هایمان کوتاه می‏شوند. از هشت ساعت ونیم به کمتر از هفت ساعت تقلیل می‏یابد یا به عبارتی دیگر یک ساعت و نیم کمتر استراحت می‏کنیم. در عصر حاضر، 30 درصد امریکایی‏ها شب‏ها کمتر از شش ساعت می‏خوابند. آریانا هافینگتن در کتاب خود با تأسف می‏گوید که کمبود خواب شایع شده است. او نیز خود به این موضوع از زمانی علاقه‏مند شده که از شدت خستگی ناشی از کم‏خوابی درسال ۲۰۰۷ در ویلای خود واقع در سانتا‏‏مونیکا زمین می‏خورد، گونه‏اش می‏شکند و بین ابروانش شکافی ایجاد می‏شود.

آریانا می‏گوید: «امروزه جامعه‏ی ما دستخوش هذیان جمعی شده و بر این باور است که خواب فقط از دست دادن زمان است.» اما در واقع این طور نیست وقتی می‏خوابیم فعالیت‏های سلول‏های عصبی دو چندان می‏شود و ساعات خواب زمانی طلایی  برای بازیابی انرژی از دست رفته، تقویت حافظه و پاکسازی مغز‏مان است و به بازسازی آن کمک می‏کنند. در واقع این عملکرد مغز کمی همانند پاکسازی و تنظیم مجدد فضای حافظه در کامپیوتر است. استقامت بدن بدون این تنظیمات کاهش می یابد و وقتی استقامت بدن کم می شود، خطر ابتلا به بیماری‏ها افزایش می‏یابد.

امریکایی‏ها سالانه ۶۵ میلیارد دلار برای بی‏خوابی هزینه می‏کنند.

دانشمندان و به ویژه آکادمی معتبر امریکایی «پزشکی خواب» و شرکت صاحب نام  «تحقیقات خواب» عقیده دارند که ما حداقل به هفت ساعت خواب شبانه جهت تأمین قوای از دست رفته‏ خود نیاز داریم در حالی که این رقم  برای یک نوزاد بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت و برای یک جوان ۱۸ تا ۲۵ سال بین ۷ تا ۹ ساعت است. هزینه‏ی کمبود خواب که چالشی جمعی قلمداد می‏شود در آمریکا بالغ بر ۶۵ میلیارد دلار است.  به گفته‏ی رنالد کسلر، استاد دانشکده پزشکی هاروارد، برای مردم آمریکا  بی‏خوابی دلیل کاهش کارایی آن‏ها در کار نیست. وقتی کم می‏خوابند میزان فعالیت و کارایی آن‏ها به دلیل خستگی کاهش می‏یابد.

از سوی دیگر هزینه‏های درمانی عوارض ناشی از بی خوابی نیز قابل توجه است. طبق تازه‏ترین مطالعات علمی، کمبود خواب می‏تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بین ۲ تا ۲.۶ برابرافزایش دهد و همچنین به گسترش انواع سرطان سرعت بخشد. از این رو باید هر چه سریع‏تر دست به کار شویم.

شش توصیه‏ آریانا هافینگتن

او پس از تصادفش به اهمیت خواب پی‏برد و بر این باور غلط خود که زمان پول است، خط بطلان کشید و تصمیم گرفت در زمینه‏ خواب به صورت تخصصی وارد عمل شود. آریانا می‏گوید: «در کل وقتی حرفه‏ای عمل کنیم همه چیز آسان می‏شود.» توصیه‏های او برای آن که بهتر بخوابیم عبارتند از:

– کاهش روشنایی: برای این که به خواب برویم باید ابتدا روشنایی را کم کنیم. تاریکی باعث تولید هورمون ملاتونین که زمان خواب را به ما اعلام می‏کند، می‏شود.

• از نور آبی بپرهیزید: مثل نور صفحه نمایش کامپیوترها ، تبلت‏ها، تلفن‏های همراه. این نور به‏ ویژه از تولید ملاتونین جلوگیری می‏کند. استاد روانپزشکی دانشگاه یو سی ال ای، دکتر سیجل، می گوید: «وقتی به این مسئله توجه نکنیم درست مثل این است که به مغز خود این پیام را می‏دهیم که بیدار بماند، اکنون زمان خوابیدن نیست.»
• انتخاب دمای مناسب، طبق تحقیقات کلینیک خواب شهر لیل فرانسه، دمای ایده‏آل برای خوابیدن بین ۱۵ تا ۱۹ درجه‏ سانتیگراد است.
• ما زمانی بهتر می‏خوابیم که فعالیت ورزشی دائمی داشته باشیم. اما دقت کنید زمانی را که برای خواب نیاز دارید صرف انجام دادن یک فعالیت ورزشی نکنید. آریانا توصیه می کند: «بهتر است حداقل پنج بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنیم تا این که جلسات ورزشی طولانی و نامنظم در برنامه‏ی خود داشته باشیم.»
• زود شام خوردن به همان اندازه‏ شام سبک خوردن اهمیت دارد. وقتی شام دیر می‏خوریم یا زمان شام خوردن ما دائما در حال تغییر است، ساعت بیولوژیک بدن و متعاقبا سیکل خواب و بیداری ما به هم می‏ریزد. ازخوردن مواد غذایی شیرین قبل از خواب بپرهیزید.
• آرامش، استرس یکی از متداولترین عواملیست که باعث بی‏خوابی یا خواب آشفته می‏شود. وقتی شما برای خوابیدن دچار مشکل هستید احتمالا بدنتان می‏خواهد چیزی درباره‏ روش زندگیتان به شما بگوید. این پیام شاید ارزش آن را داشته باشد که به آن توجه کنید. آرام کردن ذهن بسیار مهم است. یوگا و مدیتیشن ابزارهای خوبی برای این کار هستند. آریانا هافینگتن لیستی را تصور می‏کند که آن را لیست ذهن می‏نامد: قبل از رفتن به تختخواب،  همه‏ کارهایی را که باید انجام دهید، بنویسید. این کار ذهن شما را تخلیه می‏کند و به شما این اطمینان را می‏دهد که نیازی به فکر کردن به این کارها در طول شب ندارید. لیست کارهایتان به صبح موکول می شود. «لحظه ای که وارد اتاق خواب خود می‏شوید باید لحظه‏ای نمادین باشد، لحظه‏ای که تمام کارهای آن روز خود را پشت سرگذاشته ‏اید.»

برگرفته از: Madame Figaro